Preferenze nella pausa pranzo

Una buona alternativa alla carne sono le preparazioni a base di legumi e cereali, che danno sensazione di sazietà e, avendo un prezzo inferiore, coprono il fabbisogno proteico con minor spesa.

Durante la giornata si consiglia di consumare almeno 5 porzioni fra frutta e verdura, preferibilmente di stagione in quanto conservano meglio l'apporto nutritivo, hanno più gusto e un prezzo migliore.

La varietà dei colori della frutta e della verdura è inoltre associata a una varietà di nutrienti. La frutta fresca dovrebbe essere lo spuntino o il dessert abituale.

Per il menù di ogni giorno, vanno predilette tecniche di cottura leggere (alla piastra, al vapore, al cartoccio, al forno, tramite bollitura, arrosto, alla griglia, al microonde) e per il condimento olio di oliva (o per cucinare olio di girasole o di arachide), spezie ed erbe aromatiche.

L'apporto di energia della dieta giornaliera deve essere adeguata al reale fabbisogno energetico dell'individuo, quindi deve tener conto di alcuni fattori : età, sesso, struttura fisica, peso corporeo, attività fisica svolta. Bisogna mangiare solo quello di cui si ha bisogno, né più né meno, quindi è molto importante fare attenzione alle porzioni.

Conviene non servirsi di porzioni abbondanti, le quali invogliano a mangiare più del necessario. Per adattarsi alle necessità e preferenze, è possibile chiedere mezze porzioni, mezzo menù o un piatto unico, oppure si può decidere di dividere il piatto o il menù con un collega o amico.

Quando si è sazi, in ogni caso, è meglio non terminare la porzione e lasciare qualcosa nel piatto.

Per mantenere un adeguato stato di idratazione e non aumentare il numero di calorie della dieta, è opportuno pasteggiare con acqua ed evitare le bevande zuccherate o alcoliche.

Entità delle porzioni standard nell'alimentazione italiana e numero consigliato di porzioni giornaliere