Consumo di sale

Aggiunta di sale nel cibo: problemi legati ad un eccessivo consumo, consigli per l'uso di cibi insaporiti con condimenti alternativi

Il sapore e le proprietà biologiche del sale comune (cloruro di sodio) sono legate principalmente al sodio; ogni grammo di sale contiene circa 0,4 g di sodio.

In condizioni normali il nostro organismo elimina giornalmente da 0,1 a 0,6 g di sodio e questa quantità va reintegrata con la dieta.

In Italia il consumo medio di sale pro-capite è stimato pari a circa 10 grammi giornalieri. Questa quantità è il doppio rispetto a quanto indicato dai LARN come assunzione giornaliera massima nell’adulto. I consumi da non superare sono indicati in tabella.

SALE: obiettivi nutrizionali per la prevenzione (LARN 2014)

Età Assunzione massima
1 - 3 anni 2,2 g/die
4 - 6 anni 3,0 g/die
7 - 10 anni 3,7 g/die
più di 10 anni 5,0 g/die
dai 60 anni 4,0 g/die

Per dare una idea più chiara, 5 grammi di sale sono all'incirca quelli contenuti in un cucchiaino da tè.

Controlla le fonti nascoste di sale: ecco alcuni esempi

Alimenti Peso di una porzione (g) Contenuto di sale (g)
Pane 50 (una fetta media) 0,8
Biscotti dolci 20 (2-4 biscotti) 0,1
Brioche semplice 40 (una unità) 0,4
Merendina tipo pan di spagna 35 (una unità) 0,3
Cereali da prima colazione 30 (4 cucchiai da tavola) 0,2/0,3
Olive da tavola conservate 35 (5 olive) 1,1
Verdure sott’aceto 60 (3 cucchiai da tavola) 1,2
Prosciutto crudo 50 (3-4 fette medie) 2,4/3,0
Prosciutto cotto 50 (3-4 fette medie) 0,9
Salame 50 (8-10 fette medie) 1,9
Provolone, caciotta, pecorino 50 (porzione) 0,9
Formaggino 22 (una unità) 0,6
Parmigiano/grana grattugiato 10 (1 cucchiaio da tavola) 0,2
Tonno in scatola 52 (una scatoletta) 0,4
Patatine in sacchetto 25 (una confezione individuale) 0,4

Fonte: Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia a cura di Gnagnarella P, Salvini S, Parpinel M. Versione 1.2008. Sito web: http://www.ieo.it/bda (link esterno)

Non è necessaria l'aggiunta di sale ai cibi, in quanto già il sodio contenuto in natura negli alimenti è sufficiente a coprire le necessità dell'organismo. Solo in condizioni di sudorazione estrema e prolungata i fabbisogni di sodio possono aumentare. Ogni giorno l'adulto italiano ingerisce in media circa 10 g di sale, molto più di quello fisiologicamente necessario.

L’abuso di sale nella dieta degli italiani aumenta la pressione arteriosa, il rischio di ictus, di infarto e di malattie renali.

Dimezzare da 10 a 5 grammi al giorno il nostro consumo abituale di sale riduce del 23 % il pericolo di avere un ictus e riduce del 17 % il pericolo di avere una malattia del cuore.

  • 1. Elimina la saliera: incoraggia i più giovani a non aggiungere ai piatti condimenti salati
  • 2. Fai un uso generoso di erbe e di spezie al posto del sale: il gusto si abituerà rapidamente
  • 3. Preferisci frutta e verdura fresche. Risciacqua le verdure e i legumi in scatola. Modera il consumo di formaggi e salumi
  • 4. Controlla l’etichetta e scegli i prodotti meno salati
  • 5. Pane, cracker e prodotti da forno meno salati renderanno la tua dieta più salutare

La maggior parte del sale introdotto con la dieta è quello già presente nei prodotti che acquistiamo. Diversi alimenti, naturalmente poveri in sale, subiscono infatti un trattamento tecnologico di trasformazione che li rende più salati. Leggendo l'etichetta puoi comprendere quanto sale consumi ogni giorno insieme alla tua famiglia.

Consumo Sale
ALTO superiore a 1-1,2 g /100 g
MEDIO 0,3 a 1-1,2 g /100 g
BASSO da inferiore a 0,3 g /100 g

Ricorda: poco sale ma che sia iodato

Ridurre la quantità di sale che si consuma giornalmente non è difficile, soprattutto se la riduzione avviene gradualmente. Infatti il nostro palato si adatta facilmente, ed è quindi possibile rieducarlo a cibi meno salati. Entro pochi mesi, o addirittura settimane, questi stessi cibi appariranno saporiti al punto giusto, mentre sembreranno troppo salati quelli conditi nel modo precedente.

Alcuni consigli per ridurre il consumo di sale:

  • Quando fai la spesa, acquista alimenti poco salati: controlla sempre le etichette, anche delle acque minerali
  • Quando sono disponibili, scegli prodotti a basso contenuto di sale (ad esempio pane ed altri derivati dei cereali senza aggiunta di sale)
  • Riscopri il piacere di una buona cucina e riduci il consumo di piatti industriali, sughi già pronti o cibi in scatola
  • Limita l’uso di condimenti contenenti sodio (dado da brodo, ketchup, salsa di soia, senape, ecc.)
  • Aggiungi meno sale alle ricette: pasta e riso possono essere cotti in acqua poco salata; bistecche, pesce, pollo, verdure o patate (anche fritte) possono essere preparati e cucinati con meno sale o addirittura senza
  • Insaporisci i cibi con erbe aromatiche fresche, spezie o usando limone e aceto
  • A tavola, metti solo olio e aceto: sarà più facile non aggiungere sale ai piatti già cucinati!
  • Non aggiungere sale nelle pappe dei tuoi bambini almeno per tutto il primo anno di vita ed abituali ad apprezzare cibi poco salati
  • Latte e yogurt sono una buona fonte di calcio con pochissimo sale. Preferisci i formaggi freschi a quelli stagionati
  • Se mangi un panino, puoi prepararlo con alimenti a basso contenuto di sale
  • Durante gli spuntini, frutta o spremute sono un’ottima alternativa agli snack salati
  • Nell’attività sportiva leggera reintegra con la semplice acqua i liquidi perduti attraverso la sudorazione
  • Se proprio trovate il menù insipido: solo un pizzico di sale, ma iodato
  • pasta, riso, polenta
  • pane poco salato
  • carni, pesce, uova
  • verdura e ortaggi
  • latte, yogurt
  • frutta fresca, spremute
  • legumi
  • olio
  • salumi, formaggi
  • pizza, cracker, grissini
  • patatine, salatini
  • pesce sotto sale o marinato
  • conserve vegetali
  • piatti industriali pronti
  • ketchup, salsa di soia, senape, maionese
  • olive, capperi
  • margarina e burro salati
  • dado da brodo
  • pizze surgelate
  • prodotti pronti
Ultimo aggiornamento: 19/08/2022
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